はじめに｜27歳から始める「骨貯金」という未来投資
骨密度は20代後半をピークに、30代から少しずつ下がり始めると言われています。
数字で見ると、毎年0.5〜1％ずつの減少。今すぐ体調に影響はなくても、5年・10年後、姿勢・疲れやすさ・見た目年齢に差が出るのはこの“微差”です。
私は20代前半、ファスティングやグルテンフリーなど「細さ」を求めていた時期がありました。
体重は軽くても、医師に「栄養不足で骨が細くなると、その周りの筋肉までよれよれになる」と言われた経験は、今でも強く残っています。
だからこそ、27歳の今は
“細い”より“しなやかで強い”体を育てていくことを選びました。
その第一歩が、この「骨貯金」です。
H2｜栄養学から見た“骨貯金”に必要な栄養素
カルシウム（骨の主成分）
- 骨の70％を構成
- 不足すると骨から補われる
- 吸収率：動物性カルシウム（小魚・骨ごと食べられる魚）30〜35％、植物性20〜25％
ビタミンD（吸収を高める）
- カルシウムの吸収をサポート
- サバ・鮭・卵・キノコに豊富
マグネシウム（骨の定着を助ける）
- ごま・大豆・海藻・ナッツに多い
たんぱく質（骨の土台となるコラーゲン）
- 不足すると骨量が落ちやすい
20代女性の1日のカルシウム推奨量：650mg（厚生労働省）
これを “料理1つで、どこまで補えるか” を軸にレシピを作りました。
H2｜【5分で完成】骨貯金レシピ2選
H3｜① サバ缶×小松菜の“骨ごと”味噌スープ（1杯230mgのカルシウム）
✔1杯でカルシウム 約230mg
（サバ缶70g＝約160mg、小松菜50g＝約70mg）
→1日の推奨量650mgの約35％を補える
サバ缶は骨ごと柔らかく煮られており、吸収率の高い動物性カルシウム。
さらにサバにはビタミンDも豊富で、カルシウム吸収を自然に底上げしてくれます。
小松菜は野菜の中でトップレベルのカルシウム含有量。
さらに、サバ缶から旨味がしっかり出るのでだし不要です。
材料
- サバ水煮缶（骨ごと食べられるタイプ）70g
- 小松菜（冷凍可）50g
- 味噌 小さじ2
- 熱湯 200ml
作り方
- マグカップにサバ缶と小松菜を入れる
- 熱湯を注ぎ、味噌を溶かす
- 完成。何も足さなくてもおいしい。
H3｜② 豆腐×しらす×ごまの“骨貯金”丼（カルシウム約280mg）
✔カルシウム 約280mg
（豆腐150g＋しらす大さじ2＋白ごま小さじ1）
しらすは動物性カルシウムで吸収率も高く、ビタミンDも含む優秀食材。
豆腐はカルシウムに加え、骨を作るための“たんぱく質源”としても万能。
さらにごまのマグネシウムで骨の代謝をサポートします。
材料
- 絹豆腐 150g
- しらす 大さじ2
- 白ごま 小さじ1
- ごま油 少々
- 醤油 少々
- 温かいご飯
作り方
- ご飯に豆腐を崩してのせる
- しらすとごまをかける
- ごま油＋醤油で完成。包丁いらず。
H2｜忙しい社会人でもできる “骨トレ” 習慣（難易度順）
① エスカレーター → 階段に変更（最も手軽）
階段の昇降は
- 下肢筋力アップ
- 体重負荷
- 骨への適度な衝撃
が同時に得られ、科学的にも骨に良い刺激になります。
② 腹圧キープ（電車・デスクで）
姿勢が整うことで骨の負担が減り、体幹の筋力も上がる方法。
やり方
- 背筋を伸ばす
- お腹を軽くへこませる（力を入れすぎない）
- 5秒キープ ×10回
③ かかと落とし（骨芽細胞を刺激）
かかとへの衝撃が骨に“強くなれ”という刺激を入れる運動。
研究でも骨密度維持に効果が示されている方法の1つ。
やり方
- つま先立ちになる
- かかとをストンと落とす
- 10〜20回
H2｜まとめ｜今日の一杯と1分の習慣が、未来の私をつくる
- サバ味噌スープだけで 1日の35％のカルシウム
- 豆腐しらす丼で さらに45％を追加
- 階段・腹圧・かかと落としで、骨に必要な刺激を毎日プラス
“細いだけ”に価値を置いていた数年前の私とは違い、
今は 「強くてしなやかな体」こそ美しさだと感じています。
未来の私の姿勢・エネルギー・見た目年齢は、
今日の“小さな積み重ね”がつくっていく。
その最初の一歩が、この骨貯金習慣です。
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